Выполняйте это упражнение по десять раз в день — в машине, за своим рабочим столом и всюду, где только возможно. Это простое упражнение для талии, на которое часто не обращают внимания, но оно может оказаться очень эффективным в том отношении, что будет способствовать созданию хорошего мышечного тонуса в брюшной полости. Эксперты в области физических упражнений, например Лоуренс Е. Лэмб, утверждают, что это «самое важное упражнение для того, чтобы сделать живот более плоским».

Выполните это «транспирамидальное» упражнение прямо сейчас: сядьте или станьте, приняв устойчивую позу, Положите руки на бедра — большие пальцы ладоней повернуты за спину. Сделайте медленный вдох и выдох, а когда достигнете той точки, где обычно заканчиваете выдох, плавно и с усилием выдохните еще, используя при этом силу своих нижних брюшных мышц. На первых порах можно помогать себе руками, в процессе выдоха легонько нажимая на нижнюю часть живота, Постарайтесь делать десять таких упражнений каждый день и когда только можете, скажем, одно или два непосредственно перед каждым приемом пищи, во время каждого перерыва в работе или всякий раз, когда садитесь за свой письменный стол»

Накат животом и повороты торса в стороны. В качестве основного упражнения выполняйте 2-минутный комплекс из 25 сжатий мышц живота и 6 поворотов торса в стороны по три раза в неделю (скажем, вторник, четверг, суббота), но не огорчайтесь, если вам удастся сделать только один или два подхода — при упражнениях на область живота в счет идет каждый подход!

Накат животом называют также «сворачиванием» — это одно из наипростейших и самых эффективных упражнений для поддержания тонуса верхней части живота. Лягте на спину, согнув колени, а ноги и ступни держите прямо. (Не упирайтесь ступнями или ногами в какой-либо тяжелый предмет, также не нужно, чтобы их держал партнер, так как это будет вызывать сопротивление движению сильных тазобедренных мышц-сгибателей и давить на нижнюю часть спины.) Вы можете согнуть ноги в коленях, положить их на скамью или на сиденье стула. Скрестите руки на груди или слегка сцепите кисти рук за головой. Следите, чтобы руки не поднимались вверх, так как это может вызвать травму шеи. Прижавшись к полу средней и нижней частью спины, медленно поднимайте голову и плечи от земли приблизительно на 30—45 градусов.

На секунду задержитесь в верхней точке этого движения, а затем плавно опустите торс в исходное положение.

Начинайте очень медленно, и если не почувствуете никакого серьезного дискомфорта или болезненных ощущений, то в течение нескольких недель доведите число подходов до 25 и более, выполняя упражнение по три раза в неделю. Если вы хотите добиться большей эффективности, медленно поверните плечи влево (плавно потянувшись руками по направлению к левому колену), когда находитесь в высшей точке во время одного подхода, а затем поверните плечи вправо в высшей точке следующего подхода упражнения.

Реверсивные вращения туловища представляют собой другой вариант упражнения для упругости живота и хорошей осанки, эффективность которого подтверждена экспериментами. Это упражнение включает вращательные движения для тех групп мышц, которые помогают поддерживать ваш живот в подтянутом и плоском состоянии.

Оно, помимо всего прочего, укрепляет расположенные в глубине позвоночные мышцы (мультифидные и мышцы-вращатели), мышцы, находящиеся за поверхностью позвоночника (выпрямляющие мышцы), и одну важную мышцу нижней части спины — квадратную пояснично-спинную.

Полный диапазон движений этого упражнения отрабатывает как гибкость, так и крепость талии и нижней части спины — идеальное сочетание, помогающее предотвратить травмы и боль в спине.

Лягте на пол на спину. Разведите руки в стороны перпендикулярно корпусу так, чтобы ваше тело было похоже на букву Т, если посмотреть на него сверху. Поднимите колени, поставив их под острым углом (подтянув пятки к ягодицам); держите ноги соединенными вместе. Если вы приняли правильную позу, то сможете поднять ноги до угла 90 градусов вертикально пола. Сохраняя угол между ногами и торсом, медленно опускайте ноги влево и коснитесь пола внешней стороной левого колена. Медленно поднимайте ноги, возвращая их в исходную позицию, Повторите это движение, поворачивая ноги в другую сторону.

Руки и плечи должны оставаться на полу в процессе выполнения всего упражнения. Если ваши плечи отрываются от земли при опускании ног в ту или иную сторону, попросите кого-нибудь придерживать их. Если вы все же находите это упражнение трудновыполнимым, то попробуйте сильнее согнуть колени, и, как предлагает авторитетный эксперт по реабилитационной медицине доктор Рене Коллет, вы можете также подтягивать колени к плечу при плавном опускании их в ту или другую сторону. Если у вас имеются какие либо сомнения относительно своей способности выполнить это упражнение эффективно, прибегните к помощи партнера, который будет слегка поддерживать ваши колени при опускании их в одну, а затем в другую сторону, с тем чтобы вы могли отработать силу и гибкость до положенного уровня.

Начните с небольшого числа подходов и постепенно, в течение нескольких недель, доведите их количество до десяти, занимаясь три раза в неделю (скажем, во вторник, четверг и субботу).