Вернуться в форму после родов: плоский живот

вернуться-в-форму-после-родов-плоский-живот Плоский живот и тонкая талия редко являются результатом хорошей наследственности или «тонкой кости». В большинстве случаев красивая фигура – это результат правильного питания и физических нагрузок. Причем, область живота, бока и бедра можно назвать самыми женскими и самыми основными проблемными местами. Именно здесь в первую очередь и образуются некрасивые и совершенно ненужные сантиметры, с которым можно и нужно бороться. В идеале желательно вообще не допускать их появления. К сожалению, теория с практикой в реальной жизни расходятся довольно часто, но не нужно жаловаться на гены или впадать в депрессию – вряд ли это вернет вам тонкую талию. Лучше скажите лени «Нет!» и приступайте к делу.

Восстановление после родов – процесс сугубо индивидуальный. У кого-то уже после двух-трех месяцев нет никаких проблем с лишним весом, у кого-то проблемы сохраняются довольно долго. Хочу заметить, что я говорю лишь о тех случаях, когда мамочка абсолютно здорова и любая проблема с фигурой является следствием неправильного питания и отсутствия физических нагрузок, а не  результатом того или иного заболевания! В случае проблем со здоровьем выход один – поход к врачу и никаких личных экспериментов.

Плоский живот может быть и после рождения детей. Я в этом убеждена на 100%. Оглянитесь вокруг, неужели среди ваших знакомых (или просто людей на улице) нет ни одного этому примера? Наверняка есть. И не надо быть суперзвездой или владелицей заводов-пароходов, чтобы выглядеть хорошо. Надо просто следить за собой в силу своих возможностей, но постоянно, регулярно. Без выходных и праздников. И начинать надо прямо сейчас, не завтра, не с понедельника, не просто хотеть, но и прикладывать усилия. Вот тогда результат не заставит себя ждать.

Вам нужна мотивация? А я не люблю этих разговоров. Просто на дух не переношу. Какая мотивация?! Посмотрите в зеркало. Вам все нравится? Тогда зачем что-то менять. Не нравится? Вот она – самая лучшая мотивация. Красота – это очень растяжимое, я бы сказала, эфемерное понятие. У каждого свой стандарт. Вот к нему и надо стремиться.

После рождения сына (это мой второй малыш)  у меня не было никаких проблем с лишним весом. Я следила за весом и до беременности, и во время нее, и после, и сейчас слежу, и всегда буду. Но вот с мышечным корсетом дело было плохо. При моих физических данных (рост – 160 см, вес -50 кг) выносить и родить ребенка весом 4310 г оказалось делом не самым простым. В итоге, моя врач сказала, что мышцы пресса и малого таза очень растянуты и находятся в весьма плачевном состоянии. Их надо укреплять. Чем я и занялась.

Итак, упражнения для тонкой талии и плоского живота почти всегда основаны на всяких разных скручиваниях и работе с прессом. Не стоит сильно сосредотачиваться на скручиваниях, это может привести к активному росту косых мышц, что сделает вашу талию не самой тонкой. Но для общего тонуса мышечного корсета эти упражнения также полезны.

Типичные ошибки начинающих

Довольно часто молодые мамочки весьма ограничены в свободном времени и не могут позволить себе систематических походов в тренажерный зал. Тоже самое можно сказать об услугах профессионального тренера. Но для начала вполне хватит домашних тренировок. Есть несколько довольно популярных заблуждений, которые желательно из своей программы исключить:

Активные наклоны в стороны, особенно с гантелями. Эти упражнения ведут к активному росту косых мышц пресса, что не сделает вашу талию тоньше. Наоборот, со временем она станет шире. Легкие наклоны перед тренировкой для разогрева мышц – этого вполне достаточно.

Повороты в стороны с весом. Тонкая талия и плоский живот – это, конечно, очень здорово. Но не забывайте о своем позвоночнике и не увлекайтесь (особенно дома и без совета профессионала) яростными поворотами вправо и влево. Тем более с гантелями.

Кручение обруча. Удары обруча о переднюю стенку вашего еще неокрепшего после рождения малыша животика нельзя назвать самым удачным упражнением.

Отсутствие кардио и правильного питания. Никогда у вас не будет красивого животика и пресса, если правильное питание не станет вашим лучшим другом. От силовых нагрузок мышцы, конечно, будут укрепляться, но результат останется незаметным, потому что он будет спрятан под жировой прослойкой. Избавиться от жировой прослойки можно при помощи кардио для жиросжигания и правильного питания. Кардио тренировки могут быть самыми разнообразными, все зависит от предпочтений. Я люблю бег, особенно на свежем воздухе.

С чего начать?

Начинать всегда следует с разминки. Минут 10-15, пока вы не почувствуете приятную теплоту во всех мышцах. Разминка может состоять из самых различных базовых упражнений: наклоны в стороны, наклоны в стороны с вытянутыми вверх руками, наклоны вперед/вправо/влево, прыжки, приседания, круговые движения тазом. Основная задача: плавность движений и никаких рывков.

Размялись, теперь самое время браться непосредственно за упражнения для живота. Упражнений очень много, я приведу лишь некоторые. Подберите для себя оптимальные и вперед — к тонкой талии.

Сгибание корпуса со скручиванием в положении лежа

Лягте на коврик, поставьте согнутые в коленях ноги стопами на пол, руки заведите за голову (без сцепления их в замок). Следите за расстоянием между грудью и подбородком, оно должно сохранять свой размер (5-6 см) во время всего упражнения. Не делайте резких движений, только плавные.

Скручивание в противоположную сторону

Локти не сводим, поясницу от пола не отрываем, плавно поднимаем корпус и тянемся к левому колену правым локтем. Аккуратно возвращаемся в исходное положение. Тоже самое повторяем на другую сторону.

сгибание-копуса-со-скручиванием-лежа

Скручивание в одну сторону

Все тоже самое, что и при противоположном скручивании с той только разницей, что тянуться к правому колену надо правым локтем, а к левому колену – левым.

Это же упражнение можно делать при помощи фитбола:

восстановление-после-родов

Скручивания в положении сидя

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Откиньтесь примерно на 45 градусов, немного округлив поясницу. Согните руки в локтях или соедините руки в рукопожатии и начните вращать корпусом вправо-влево.

скручивания-в-положении-сидя

Немного усложнить упражнение можно, приподняв ноги от пола:

скручивание-сидя

Планка

Главное в этом упражнении – нигде не допустить прогиба. Весь корпус должен быть напряжен как струна. Продержитесь в этом положении максимально долго.

Если хотите усложнить базовую  планку, поднимите одну ногу.

планка

Боковая планка. Смысл тот же: одна линия, никаких прогибов.

боковая-планка

Ножницы

Старые-добрые ножницы отлично делают свое дело. Нижняя часть пресса будет в восторге.

ножницы

Поднятие корпуса к ногам

Лягте на коврик, руки заведите за голову. Поднимите ноги вверх, не сгибая колени. Не отрывая от пола поясницу, плавно приподнимаем корпус и тянемся пальцами рук к пальцам ног (ноги все также подняты вертикально).

поднятие-корпуса-к-ногам

Есть еще одна вариация этого упражнения. Можно поднимать ноги по одной, поочередно:

поднятие-корпуса-к-ноге

Вакуум

Поставьте ноги на ширине плеч, слегка наклонитесь вперед, чуть согните колени и обопритесь руками о бедра (немного выше колен). Прогните спину и глубоко вздохните носом. Выдохните весь воздух ртом и задержите дыхание. Втяните живот максимально глубоко под ребра и продержитесь так в течение 10 секунд. Вдохните. Несколько раз подышите в обычном ритме и повторите упражнение еще 5-6 раз.

вакуум

Подтянуть мышцы живота можно не только при помощи силовых упражнений. Если вы любите йогу, обратите внимание на несколько несложных поз, которые также способствуют улучшению физической формы в области живота.

Дханурасана или поза лука

Ложимся на живот. На выдохе сгибаем ноги в коленях и, вытянув руки назад, левой рукой беремся за левую стопу (или лодыжку), правой – за правую.

Следующий выдох: тянем ноги вверх, вытягиваясь всем корпусом так, чтобы тазовые кости и ребра не касались пола. Запрокидываем голову максимально назад. В таком положении следует оставаться на 6-8 плавных вздохов. На выдохе вернуться в изначальное положение.

поза-лука

Наукасана или поза лодки

Замечательное упражнение, после которого чувствуется отличное напряжение мышц пресса.

Ложимся на спину, руки за голову без сцепления в замок. Одновременно поднимаем от пола корпус и прямые ноги, стараясь согнуться пополам, руками тянемся вперед. Важно не напрягать сильно шею. Удерживаться следует максимально долго.

Наукасана

Бхуджангасана или поза кобры

Ложимся на живот, руки располагаем параллельно телу ладонями вниз. Опираясь на руки, согнутые в локтях, плавно поднимаем корпус до полностью выпрямленных рук. Остаемся на 6-8 вздохов, затем медленно ложимся на коврик.

Бхуджангасана

Паванамуктасана или поза освобождения ветра

На этот раз ложимся на спину, расслабляем ноги, а руки вытягиваем вверх. На выдохе сгибаем ноги в коленях и плавно подводим их к груди. Обхватив ноги руками, остаемся в позе на 6-8 вздохов. На выдохе руки и ноги возвращаем на пол.

Паванамуктасана

Как сделать талию тонкой? Захотеть. Отбросить все отговорки, начать правильно питаться и заниматься. Нет сил и времени? Это все отговорки. На третий день после выписки нас с сыном из роддома супруг вышел на работу. Старшей дочке было почти 4, и в садик она не ходила. Все абсолютно бабушки, дедушки, тети и дяди у нас живут за несколько тысяч км. Няне детей я никогда и ни за что не доверю. Домашние дела, уход за детьми и собой никто не отменил. И даже при таком ритме жизни я находила время и силы на пусть небольшие, но регулярные домашние тренировки. Конечно, выждав полтора месяца, посетив врача и убедившись, что проблем со здоровьем у меня нет. Дочка повторяла за мной, сынок улыбался, глядя на нас. Теперь он уже бегает в ходунках и заливисто хохочет, глядя на мои занятия. Тоже ему развлечение )

Через два месяца после родов мы с супругом возобновили пробежки. Сначала он бегал, а я смотрела за детьми, потом наоборот. Плюс, я выполняла все вышеописанные упражнения. Регулярно. Постоянно. Правильно питалась, пила много воды. И выглядела следующим образом. Через 2.5 месяца после родов (без сил после пробежки):

приходим-в-форму-после-родов

Сейчас сыну 7 месяцев и мои упражнения стали еще более активными, ведь впереди весна и лето с отпусками, да поездками на море. Я же хочу выбирать купальник, основываясь на трендах и личных предпочтениях, а вовсе не исходя из необходимости скрытия и прикрытия недостатков фигуры.

Через 8 месяцев на пробежке:

правильное-питание

Кстати, о нелюбимой мной мотивации. Подобные ролики от профессионалов одновременно обучают и еще больше вдохновляют:

 

ВосстановлениеФитнес

11 комментариев к статье Вернуться в форму после родов: плоский живот

  1. Татьяна

    14 мая 2016 в 20:19

    Вопрос, как всегда актуальный. Если до этого есть активный опыт занятий спортом, то все проще, да и просто много гулять с малышом — тоже приводит в форму.

    Ответить
    • Виктория Усольцева

      20 мая 2016 в 08:41

      Вы знаете, на моем опыте могу сказать, что для плоского живота после родов важен не столько спортивный опыт, как правильное питание. Если старого, я бы сказала, застарелого подкожного жира в области живота нет, то даже накопленный за беременность довольно просто вытопить. Со старыми «накоплениями» бороться, конечно, в разы сложнее. Одними упражнениями проблему точно не решить, здесь залог успеха — правильное питание.

      Ответить
      • Татьяна

        24 мая 2016 в 20:55

        Виктория, согласна с Вами, что именно «беременский» вес уходит достаточно быстро и просто. Проблема либо в старых «накоплениях», либо в новых, после 2,5-3 лет ребенка могут новые появиться- активность немного снижается с ребенком.

        Ответить
        • Виктория Усольцева

          25 мая 2016 в 13:35

          Чем старее накопление (как вы его мягко обозначили 😉 ), тем сложнее с ним бороться. Бесспорно.
          А вот по поводу активности с вами не совсем соглашусь. Я не против активности, только за! Дело в другом. Это очень распространенное заблуждение, я сама раньше так думала. Активность, т.е. пешие прогулки, беготня за годовалым (который все сам хочет, но не может) ребенком, дела по дому и все остальные прелести декрета не помогут сжечь жир. Помочь решению проблем с лишним весом — да, но кардинально что-то изменить — нет.
          Жир сжигает кардионагрузка, но не просто дела по дому (даже доводящие до бесчувственного состояния). Что будет сжигать? Например, бег. После 30 минут непрерывного (!! этого очень важно) бега начинаются процессы жиросжигания. И самый главный жиросжигатель — правильное питание. Я следую ему уже много-много лет, и бегаю много, куда больше 30 минут непрерывно 🙂 Поэтому все мои слова о правильном питании, активности и ЗОЖ в целом — только из личного опыта! Так сказать, могу доказать своим животом, что не надо иметь какие-то супервозможности, чтобы хорошо выглядеть 🙂

          Ответить
          • Татьяна

            26 мая 2016 в 21:11

            Ох, Виктория, питание — это самое сложное, но такое важное) Про бег много слышала положительного, но сама не бегаю, как-то не мое. Надо, чтобы нагрузка приносила удовольствие, иначе и результата не будет.
            А я считаю, что беготня за ребенком года до 2,5 очень даже хорошая активность, если и гулять с ним много)
            А как и где вы бегаете? в парке или в спортзале?

            Ответить
            • Виктория Усольцева

              26 мая 2016 в 21:18

              Питание — это сложно, только когда относишься к нему как к диете. Опять же, важно (и это в первую очередь!), что человек хочет видеть в зеркале. Если все устраивает, так зачем что-то менять, а если не устраивает, то надо браться за дело 🙂
              Конечно, нагрузка должна приносить удовольствие. Полностью согласна. Я обожаю бег. Бегаем мы в парке рядом с домом, в Праге очень хорошие условия для активного отдыха. Хотя, главное — желание, условия — дело десятое 🙂 Но кардио может быть любое, самое разнообразное. Всегда можно выбрать что-то свое. Я писала о видах, о возможностях и т.п. Опять же, главное — желание. У нас нет ни бабушек, ни дедушек, ни каких-то еще помощников. Поэтому на пробежку и тренировку после нее мы собираемся всей семьей: я, супруг, дочка (4 года) и сын (10 месяцев). Просто ли это? Нет. Но это тоже дело десятое )) Мы стараемся из любой ситуации выносить только радость и позитив!
              Не спорю, уход за ребенком — это активность. Активность — это всегда замечательно. Но такая активность жир не сожжет ) Вот же несправедливость, правда? 😉

              Ответить
  2. Татьяна

    30 мая 2016 в 19:27

    Виктория, просто говорю, что для питание самое сложное из всех пунктов для похудения.
    Ох, с двумя детьми на пробежку — это сильно, какие же вы молодцы, восхищаюсь такими людьми! А зимо

    Ответить
    • Виктория Усольцева

      19 июня 2016 в 13:14

      Спасибо большое!
      Мы вот только из отпуска вернулись с детками. Ничего, тоже справились 🙂 Все рады и довольны!
      Зимой на улице не бегаем, либо редко. Детей не хочется таскать на холод, нечего им там делать. Зимой — либо зал, либо домашние тренировки. С детками и без помощников поход в зал — это настоящий выход! Для меня, особенно. Супруг чаще, конечно, выбирается, чтобы форму не терять. Женщинам проще с этим, можно просто следить за питанием и прекрасно «перезимовать», а у мужчин без качественных тренировок мышцы «полетят» за зиму.

      Ответить
  3. Лена Жабинская

    17 ноября 2016 в 16:35

    Согласна полностью, что женщина должна всегда следить за собой, особенно (!) после рождения детей! Для меня лучшая мотивация — желание ловить на себе восхищённые мужские взгляды и быть уверенной, что муж не засматривается на кого-то красивее и стройнее. С двумя детьми на руках занимаюсь дома с с видео-тренировками каждый день по 30 минут. Кто говорит, что это нереально — просто ленится, а потом удивляются, когда муж из семьи уходит.

    Ответить
  4. Ольга

    11 января 2017 в 22:33

    Очень полезная статья. Женщина всегда должна оставаться красивой и подтянутой, и А беременность и послеродовой период, не повод забросить себя.

    Ответить
    • Виктория Усольцева

      24 января 2017 в 17:37

      Конечно. Еще больше поводов становится краше и краше день ото дня!

      Ответить

Добавить комментарий

Ваш адрес электронной почты не будет опубликован. Обязательные для заполнения поля отмечены *