Как сесть на шпагат в домашних условиях?

как-сесть-на-шпагат-в-домашних-условиях

Растяжка — штука однозначно полезная. Это известно всем, кто в той или иной мере может отнести себя к миру спорта, пусть даже очень любительского. Гибкость всегда сказывается на походке, осанке, подвижности и пластичности. Поэтому, недооценивать упражнения, направленные на улучшение гибкости никак нельзя. Польза от подобных упражнений колоссальная: разогретые и растянутые мышцы перед тренировкой снижают риск травм и улучшают работоспособность мышц во время самой тренировки (как профессиональной, так и домашней), растяжка после тренировки позволяет снять напряжение с мышц, что ускорит их восстановление, улучшит кровообращение и скорее выведет из мышц продукты метаболизма.

Растяжка почти всегда (а у новичков так точно всегда) сопровождается несколько неприятным эффектом – болью. Но оно того стоит, потому как болевые ощущения, присущие растяжкам, повышают нашу выносливость и заставляют мышечную массу развиваться активней. Происходит это за счет активного выброса гормона соматотропина, который к тому же является отличным жиросжигателем.

Если вы серьезно занимаетесь йогой, гимнастикой, китайским ушу или танцуете в стиле пол-дэнс, легких упражнений на повышение гибкости тела вам будет явно недостаточно, да и ваша растяжка наверняка уже превосходит ожидания многих. Но если вы только начали свой путь к красивой фигуре посредством того или иного активного увлечения и вопрос о том, как сесть на шпагат в домашних условиях является для вас крайне животрепещущим, то следующие несколько упражнений помогут вам найти на него ответ.

Прежде всего, хочется заметить, что такой вид растяжки как шпагат весьма полезен для здоровья в целом. Он позволит вам сохранить и улучшить подвижность тазобедренных суставов, а также крестца. Окажет положительное воздействие на кровообращение в брюшной полости и в области малого таза. Станет дополнительным стимулятором процесса пищеварения, укрепит мышцы пресса и ног. И, конечно, вызовет восторженные взгляды подруг (и не только подруг), устремленные на ваши красивые, гибкие и подтянутые мышцы.

Итак, с чего начать? Существует несколько упражнений на шпагат – незамысловатых, но действенных:

Наклоны вперед в положении стоя

Растяжка на шпагат – это целый квест, начать который можно с очень простого упражнения – наклонов вперед. Особенностью наклонов будет лишь тот факт, что руки должны находиться за спиной, причем «в замке». Упражнение отлично растягивает мышцы всей задней поверхности бедер, к тому же улучшает гибкость спины, расправляет грудную клетку и плечи.

наклоны-вперед

Как выполнить?

Встаньте прямо, соедините руки за спиной «в замок», затем приподнимите их вверх так, чтобы спина несколько выгнулась. Сохраняя положение, наклонитесь вперед, насколько позволяет ваша нынешняя гибкость. При этом следите за ногами – они должны оставаться в положении «на ширине плеч» и не должны сгибаться в коленях. Задержитесь в таком положении на 5-6 вздохов и примите исходную позицию.

Наклоны к ноге

Научиться садиться на шпагат поможет и такое упражнение как наклоны в положении сидя к каждой ноге поочередно. Будьте осторожны, выполняйте упражнение, что называется, без фанатизма. Наверняка, в первые разы вы явно почувствуете дискомфорт внизу спины и под коленом.

Как выполнить?

наклоны-к-одной-ноге

Сидя на полу, вытяните ноги. Затем одну ногу согните и положите набок, так вы раскроете бедро. Затем, постарайтесь дотянуться обеими руками до стопы вытянутой ноги, сохраняя ногу прямой, а плечи расправленными. Сделайте 5-6 вздохов и поменяйте ноги.

Наклоны вперед в положении сидя

Это упражнение потребует от вас некоторой сноровки и довольно хорошей гибкости. Но не отчаивайтесь, если с первого раза вы не добьетесь максимального результата. К тому же, это практически невозможно. Регулярные занятия – вот залог успеха.

наклоны-вперед-сидя

Как выполнить?

Разведите ноги в стороны (достаточно широко, но не на максимуме своих возможностей), сидя на полу. Немного переместите таз вперед так, чтобы ноги не изменили своего положения. Расправьте спину и постарайтесь наклониться к полу максимально низко – пока не почувствуете жжения под коленями. Несколько вдохов и можно расслабиться.

Выпады вперед

Обратите внимание, что выпад должен быть максимально глубоким. Помимо эффекта растяжки, это упражнение отлично тренирует мышцы бедер и ягодиц – никак нельзя его пропустить!

выпад-вперед

Как выполнить?

Сделайте выпад ногой вперед. Руки поставьте на пол с обеих сторон «выпавшей» ноги. Другой ногой опуститесь на колено. Если сможете, попробуйте опуститься на локти. Тянитесь бедрами к полу, прижимаясь корпусом к «выпавшей» ноге. 5-6 вздохов и смена ноги.

Выпады с поднятием голени

Это упражнение поможет растянуть мышцы задней и передней поверхностей бедер.

выпад-вперед-с-поднятием-голени

Как выполнить?

Встаньте спиной к стене на расстоянии примерно одного шага. Встаньте на колени, затем выставьте вперед одну ногу, согнутую в колене. Стопу другой ноги поднимите и положите на стенку. Руки можно положить на колено, спину следует держать прямо. Теперь потянитесь бедрами вниз, пока не почувствуете легкий дискомфорт. Сделайте 5-6 вздохов и поменяйте ноги.

Силовая растяжка

Растягивание мышц посредством давления ни них своим весом мы уже опробовали, теперь очередь упражнений, направленных на растяжку посредством силы рук. Конечно, с первого раза может и не получиться, но одним разом ограничиваться никак нельзя. Потому, приступаем!

силовая-растяжка

Как выполнить?

Встав прямо, сомкните стопы. Затем переместите вес на одну ногу, другую же согните в колене и возьмите за пальцы ног, аккуратно поднимая вверх. Держась за пальцы (или просто за большой палец), постарайтесь поднять ее как можно выше к потолку. Задержитесь на 5-6 вздохов, медленно опустите ногу и повторите упражнение с другой ногой.

Боковая планка

Для того чтобы выполнить это не самое простое упражнение, помимо гибкости вам понадобится и чувство равновесия. Если у вас хромает и то, и другое, то растяжка, выполненная в боковой планке, как раз и позволит потренировать обе эти характеристики.

боковая-планка

Как выполнить?

Встаньте в боковую планку – положение на вытянутой руке с опорой на ногу. Теперь самое сложное. Сохраняя равновесие, возьмитесь за большой палец неопорной ноги, согнув ее в колене, и аккуратно начните тянуть ее вверх, понемножку распрямляя. Задержитесь на 5-6 входов, не теряя баланса. Повторите упражнение, поменяв ноги.

Вертикальный шпагат

Достигнув некоторых результатов, а, соответственно, уже заметно улучшив свою гибкость, обязательно попробуйте это упражнение.

вертикальный-шпагат

Как выполнить?

Начните с положения стоя, стопы сведите вместе. Затем наклонитесь вниз так, чтобы доставать руками до пола. В идеале, корпус должен «прилегать» к ногам. Затем поднимите одну ногу вверх максимально высоко, прижав корпус к другой ноге. Расслабьте плечи и сделайте 5-6 вздохов. Поменяйте ноги.

Шпагат со страховкой

Чтобы оказаться еще на шаг ближе к заветной цели, попробуйте сесть непосредственно на шпагат, но установив себе «страховку». В роли страховки может выступать кубик для фитнеса, свернутый в трубочку коврик или любой другой предмет вроде пары книг.

шпагат-со-страховкой

Как выполнить?

Одной ногой сделайте выпад вперед. Другую слегка согните в колене, положив на пол. Перенеся вес на ногу, согнутую в колене, аккуратно распрямите ногу в выпаде (под бедро этой ноги следует положить «страховку»). Постарайтесь максимально выпрямить обе ноги, при этом активно опираясь на страховку. Сделайте 5 вдохов, а затем смените ноги.

Нет пределов совершенства и это верно практически для любой сферы жизни. Не забывайте регулярно уделять своей фигуре немного времени, следите за питанием, пейте достаточное количество воды и в скором времени результат превзойдет самые смелые ваши ожидания. Причем, не только касательно растяжки и даже в том случае, если у вас нет возможности посещать фитнес центр и пользоваться услугами профессионального тренера. Главное – желание и терпение.

Фитнес

4 комментария к статье Как сесть на шпагат в домашних условиях?

  1. Анастасия

    2 июня 2015 в 21:36

    Спасибо за подробную инструкцию. Раньше пыталась сесть на шпагат, но что-то не особо получалось, а может выбирала не те упражнения. Попробую Ваши, пора же в форму приходить.

    Ответить
    • Виктория Усольцева

      2 июня 2015 в 21:38

      Постепенно все обязательно получится. Главное — желание! В процессе всегда можно несколько усовершенствовать то или иное упражнение, сделать его более «своим», прислушиваясь к своему организму.

      Ответить
  2. ЛЕК4

    17 июня 2015 в 15:36

    Смешно иногда шпагаты некоторых людей наблюдать -Треугольники. Но вот добится результатов это подходить надо серьезно.

    Ответить
    • Виктория Усольцева

      17 июня 2015 в 20:47

      В любом начинании нужен серьезный подход. Тогда и результат будет не менее серьезным )

      Ответить

Добавить комментарий

Ваш адрес электронной почты не будет опубликован. Обязательные для заполнения поля отмечены *