Что такое кардиотренировка?

что-такое-кардиотренировка

Даже если вы не можете отнести себя к людям, активно занимающимся спортом, вы наверняка слышали о таком понятии как кардиотренировки. Исходя из названия, несложно догадаться, что кардио – это тренировка, при которой упор делается не на что иное как на сердечнососудистую систему. Кардиотренировки призваны помочь нашему сердцу сохранять здоровье и работоспособность как можно дольше. Более того, этот вид упражнений помогает организму активно снижать уровень вредного и ненужного холестерина и улучшать метаболизм сахара. Нельзя не согласиться, что эти два параметра будут полезны в любом случае, даже если вы не стремитесь к похудению.

Следует заметить, что положительный эффект будет достигаться после 20 минут тренировки. Конечно, это также зависит и от интенсивности тренировок. От интенсивности зависит и продолжительность кардиотренировки. На продолжительность влияет и ваше физическое состояние, т.е. для новичков идеальной кардио может стать обычная ходьба. Если вы посещаете тренажерный зал, то включите в свою программу и кардио (около 30 минут). Если же вы пользуетесь помощью фитнес-инструктора, то наверняка кардиотренировки буквально с первых посещений уже стали обязательной частью вашей программы.

Чтобы выбрать подходящий для себя вид кардио, давайте поговорим о видах этих полезных для здоровья и физического состояния  тренировок.

Бег

Прежде всего, это – бег. Смело можно сказать, что бег – это одна из самых лучших кардио, не требующая особых «затрат». Вам не понадобится ни тренажерный зал (конечно, можно заниматься и на беговой дорожке, но бег по пресеченной местности на свежем воздухе будет на порядок полезней и эффективней) ни какие-либо особенные или дорогие приспособления. Конечно, без хороших кроссовок не обойтись, иначе есть риск развития болей в голенях и коленях. К тому же, бег – это естественное движение для организма, от чего и наиболее полезное.

Ходьба

Самая обычная, всем молодым мамочкам привычная ходьба. Вот за этот вид кардиотренировок можно приниматься, что называется, хоть завтра или же «с понедельника!». Отличная возможность для новичков начать заботиться о своей фигуре и здоровье. Начните с ходьбы, меняя ее интенсивность. Так легче подготовить свой организм к более интенсивным нагрузкам, например, к бегу. Специалисты советуют при ходьбе использовать и руки, т.е. активно сгибать и разгибать их. Так результат будет заметней.

Йога

Далеко не все практики йоги подразумевают размеренные тренировки, направленные на растяжку и правильное дыхание. Аштанга-йога – это отличная возможность сочетать аэробику и асаны йоги. Даже самые несложные упражнения аштанга-йоги являются достаточно энергичными, в результате которых ваше сердце будет биться довольно интенсивно.

Велосипед

В идеале, проводить подобного рода кардиотренировку лучше на воздухе, катаясь на велосипеде по естественной поверхности, где есть и спуски, и подъемы. Для того чтобы меньше уставать в первое время, приобретите велосипед с возможностью переключения скоростей. Так вам будет гораздо легче привыкнуть к нагрузкам. Но если такой возможности у вас нет, вполне подойдет и велотренажер. Кстати, велосипед – это еще одна идеальная кардио для новичков.

Эллипс

Он же эллиптический тренажер. Этакий усовершенствованный велотренажер, который позволяет имитировать обычный размеренный бег или же бег в гору, а также активную ходьбу в гору, что заметно укрепляет сердце. Более того, эллипс распределяет всю нагрузку на разные части тела (практически на все), что делает тренировку максимально эффективной и полезной.

Аэробика

Степ-аэробика является еще одной возможностью кардиотренировки. Если вам нравится двигаться под ритмичную музыку, этот вариант предназначен именно для вас. Более того, степ-аэробика вполне может стать домашней тренировкой, потому как найти разнообразные обучающие видео в интернете, рассчитанные для самых разных уровней физической подготовки не составит никакого труда.

Плавание

Еще один отличный способ привести свою фигуру в порядок и укрепить сердечнососудистую систему. Лучшей техникой плавания для кардио считается брасс, но если вы еще не владеете брассом, плавайте так, как умеете. В любом случае плавание принесет пользу. Особенно, если вы плаваете интенсивно и не забываете при этом использовать ноги.

Бадминтон, ракетбол, сквош

В принципе, практически любая активная и подвижная игра (будь то пляжный волейбол, например) представляет собой кардиотренировку. Поэтому, игра в бадминтон на свежем воздухе – это не только весело, но и очень полезно. Сейчас есть множество залов, оснащенных возможностью играть в подвижные игры с мячиками как в паре, так и самостоятельно.

Следующие два вида кардиотренировок вряд станут лучшим решением для прекрасной половины человечества. А может быть это просто сложившийся стереотип, от которого пора избавляться.

Гребля

Очень полезный вид кардио-нагрузок. Конечно, в этом случае требуется и специальное оборудование, и наличие водоема. Хотя, этот вид спорта уже получил большую популярность и имеет огромное количество последователей.

Бокс

Отличная возможность развития сердечнососудистой системы и координации движений. Кстати, бокс и его разновидности набирают все большую популярность и среди девушек в том числе. Почему бы не попробовать?

Кардиотренировки также подразделяют по уровню интенсивности. Есть три основные группы.

Обычное кардио

Интенсивность таких тренировок можно назвать низкой, а продолжительность высокой. Такие кардио длятся от 30 до 60 минут. Продолжительность и непосредственно интенсивность тренировки зависит от вашего физического состояния. Дня новичков будет достаточно ходьбы. Со временем как интенсивность, так и нагрузку необходимо плавно увеличивать. К подобного рода тренировкам можно отнести ходьбу, велосипед, бег трусцой и плавание. Обычно, при кардиотренировках с низкой интенсивностью вполне можно разговаривать. Во время такого рода нагрузок активно сжигается жир, потому что энергия вырабатывается за счет именно жировых «запасов» организма. Калории же сжигаются не так интенсивно.

Высокоинтенсивное кардио

Как следует из названия, тренировка в большей своей части будет проходить в интенсивном темпе. Длительность ее будет заметно короче, чем при менее интенсивном кардио: не больше 30 минут. Вы можете выполнять ровно те же упражнения, что и при обычном кардио, но  гораздо более активно. Т.е. это также может быть бег или ходьба, но более интенсивные. В этом случае разговаривать во время тренировки вряд ли получится. При высокоинтенсивном кардио тратится большое количество калорий, а только после этого жир.

Интервальный тренинг

В этом случае активные фазы тренировки следует чередовать с фазами отдыха. Но отдых не подразумевает сидение на лавочке, нет. Вначале нужно выкладываться на все 100%, а затем снизить интенсивность до 50% (вот вам и отдых). Здесь все, опять же, индивидуально. И длительность интервалов, и тип упражнений зависят от состояния вашего тела и организма в целом. Для начала можно попробовать следующее: чередовать 15 секунд бега трусцой с 15 секундами быстрой ходьбы. Продолжайте цикл в течение 15 минут, затем выполните несколько легких упражнений (например, растяжки).  При такой тренировке ни о каких разговорах не может быть и речи, более того, после тренировки вы, скорее всего, останетесь совершенно без сил. Интервальный тренинг также как и высокоинтенсивное кардио в первую очередь сжигает калории. Но в случае интервального тренинга есть одна очень приятная особенность: уровень вашего метаболизма повысится настолько, что в течение последующих после тренировки 24 часов ваш организм будет продолжать активно сжигать калории.

В заключение хотелось бы заметить, что если вашей главной целью и задачей является похудение, то максимального результата вы добьетесь, сочетая высоко- и низкоинтенсивные кардиотренировки. Если же вы хотите максимально укрепить сердечнососудистую систему, выбирайте сочетание интервального тренинга с высокоинтенсивными тренировками. Максимального же роста мышц можно добиться при низкоинтенсивном кардио.

Фитнес

Добавить комментарий

Ваш адрес электронной почты не будет опубликован. Обязательные для заполнения поля отмечены *